혈액 속 지방 수치가 높아 걱정되시나요?
고지혈증은 약보다 식단이 먼저입니다.
지금부터 60대 이상을 위한 고지혈증 맞춤 식단과 실천법을 정리해드립니다.
“아무리 약을 먹어도 수치가 그대로예요…”
67세 박모 씨는 3년 전 고지혈증 진단을 받았습니다.
매일 약을 챙기고, 하루 만 보 걷기도 했지만
총 콜레스테롤 수치는 좀처럼 떨어지지 않았죠.
병원에서 식단을 점검해보니,
놀랍게도 숨은 포화지방과 과한 탄수화물 섭취가 원인이었습니다.
"나름대로 건강하게 먹고 있다고 생각했는데..."
그 믿음이 오히려 발목을 잡았던 겁니다.
그런데 식단을 바꾸고 3개월이 지나자 놀라운 변화가 찾아왔습니다.
A씨의 총 콜레스테롤 수치는 240에서 196으로,
중성지방 수치도 170에서 110으로 낮아졌습니다.
결국, 약보다 먼저 바꿔야 할 건 밥상이라는 걸 스스로 체감하게 된 거죠.
고지혈증, 왜 식단이 더 중요할까요?
고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아진 상태입니다.
눈에 띄는 증상이 없어서 ‘조용한 살인자’라고도 불리죠.
하지만 이 수치가 오래 방치되면
심장병, 뇌졸중, 말초혈관 질환 같은 심각한 결과로 이어질 수 있습니다.
약은 수치를 낮춰줄 수는 있어도,
생활습관이 바뀌지 않으면 약만으로는 한계가 있습니다.
특히 60대 이후에는 기초 대사량이 줄어들고,
운동량도 감소하기 때문에 식사 조절의 중요성은 더 커집니다.
매일 먹는 약보다, 매일 올리는 밥상이
당신의 혈관을 더 많이 바꿀 수 있습니다.
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고지혈증에 나쁜 음식 vs 좋은 음식
❌ 피해야 할 음식
- 햄, 소시지, 가공육
- 버터, 마요네즈, 크림
- 튀김류, 인스턴트
- 과자, 밀가루, 흰쌀밥
- 단 음료, 잼, 과도한 탄수화물
- 믹스커피, 크래커, 냉동식품, 육개장, 볶음김치
👉 이런 음식들은 포화지방, 트랜스지방, 정제당이 많아
LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높이고, 혈관 내 염증을 유발할 수 있습니다.
✅ 챙겨야 할 음식
- 연어, 고등어 등 등푸른 생선
- 불포화지방: 올리브유, 아보카도
- 식이섬유 풍부한 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추
- 콩류와 두부
- 견과류 소량: 호두, 아몬드 등
👉 특히 식이섬유는 콜레스테롤의 장 내 흡수를 줄이고,
오메가3 지방산은 중성지방을 낮추는 데 효과가 있습니다.
콜레스테롤 수치 기준표
항목정상 수치경계 수치위험 수치
👉 이 표를 보며 내 혈액검사 수치를 직접 비교해보세요.
하루 섭취 기준은 얼마나 될까요?
👉 이 수치보다 얼마나 더 먹고 있는지 체크해보세요.
하루 식단 예시 (60대 이상 기준)
※ 모든 조리는 저염, 기름은 올리브유 사용
※ 끊기보다 바꾸는 식사가 중요합니다
※ 물은 하루 1.5~2L 충분히 마셔주세요
운동은 꼭 해야 할까요?
👉 네, 식단이 1이라면 운동은 1.5입니다.
HDL 수치(좋은 콜레스테롤)를 높이기 위해서는 유산소 운동이 효과적입니다.
- 하루 30분 걷기
- 천천히 계단 오르기
- 가벼운 스트레칭과 실내 자전거
👉 단, 무리한 운동보다는 지속 가능한 일상 활동이 더 중요합니다.
생선만 먹는다고 되지 않습니다.
오메가3 + 식이섬유 + 불포화지방,
👉 함께 챙기는 종합 설계가 필요합니다.
자주 하는 실수
- 무조건 저지방만 먹고 탄수화물 과다 섭취
- 계란, 견과류를 완전히 금기 식품처럼 오해
- 식단은 안 바꾸고 운동과 약만 의지
- 포화지방과 불포화지방의 차이를 모름
👉 “살 안 찌면 괜찮다”는 생각이 가장 위험합니다.
내장 지방과 혈액 속 지방은 다릅니다.
🙋♀️ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 계란은 고지혈증 환자가 먹어도 되나요?
👉 하루 1개 이내로, 삶은 계란 형태로 섭취 시 괜찮습니다.
노른자도 무조건 피할 필요는 없습니다.
Q2. 오메가3는 음식으로만 충분한가요?
👉 섭취가 어렵다면 영양제로 보충 가능합니다.
단, 복용 전 의사 상담 후 진행하세요.
Q3. 수치가 높아도 증상이 없어요. 위험한가요?
👉 네. 고지혈증은 침묵의 질환입니다.
증상이 없어도 혈관에 지방이 쌓이고 있을 수 있습니다.
Q4. 저지방만 먹으면 콜레스테롤이 내려가나요?
👉 꼭 그렇진 않습니다.
불포화지방은 오히려 **HDL(좋은 콜레스테롤)**을 올려줍니다.
Q5. 간헐적 단식은 고지혈증에도 도움이 되나요?
👉 60대 이상에겐 저혈당 위험이 있어,
전문가 상담 후 시도하는 것이 좋습니다.
수치만 보는 건강은 이제 그만.
혈관을 위한 식사와 영양 균형,
👉 오늘부터 실천할 수 있습니다.
지금부터라도 괜찮습니다
고지혈증은 눈에 보이지 않아 놓치기 쉽지만,
밥상 위의 작은 선택 하나로 바꿔갈 수 있는 질환입니다.
지금부터라도 괜찮습니다.
약에만 의지하지 않고, 식단을 바꾸는 용기가
당신의 혈관을 다시 깨워줄 수 있습니다.
당신의 건강은 지금부터도 충분히 회복 가능합니다.
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